食事・栄養
たんぱく質とPFCの決め方｜TDEEから食事配分を見る流れ
TDEE、摂取カロリー、PFCバランス、たんぱく質摂取量、1食あたり配分を順番に見る方法をまとめます。
この記事のポイント
読む前に押さえること
- まず1日の枠を決める
- PFCをグラムに変える
- たんぱく質を食事回数に分ける
すぐ計算するなら
まず1日の枠を決める
PFCやたんぱく質量を考える前に、まずTDEEや摂取カロリー目安計算で1日のカロリー枠を確認します。全体の枠がないままPFC比率だけを決めても、実際の食事量へ落とし込みにくくなります。
減量寄り、維持寄り、増量寄りのどれを見る場合でも、結果は固定の指示ではありません。体調、活動量、食欲、生活リズムに合わせて無理のない範囲で見直すための目安です。
PFCをグラムに変える
PFCバランス計算では、摂取カロリーと比率から、たんぱく質、脂質、炭水化物のグラム数を確認できます。たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalとして計算します。
比率は目的によって変わりますが、極端に偏らせる必要はありません。目的別PFC計算を使うと、減量寄り、維持寄り、増量寄りの入口として見やすくなります。
たんぱく質を食事回数に分ける
1日のたんぱく質量が分かったら、1食あたりたんぱく質計算で食事回数ごとの目安に分けられます。例えば1日90gを3食で見ると、1食あたり30gが単純な目安です。
実際には朝食で多く摂りにくい、運動後に補食を入れたいなど生活に合わせた調整が必要です。均等配分はあくまで出発点として使ってください。
食品表示と記録へつなげる
計算したPFCは、食品表示や食事記録を見るときの基準になります。カロリーから栄養素量計算や栄養素からカロリー計算を使うと、表示の単位をそろえやすくなります。
食事制限が必要な病気がある場合、妊娠中、授乳中、成長期、腎機能などに不安がある場合は、一般的な計算だけで判断せず専門家へ相談してください。