食事・栄養
目的別PFCバランスの考え方｜減量・維持・増量の目安
減量寄り、維持寄り、増量寄りでPFCバランスをどう見分けるか、計算式と注意点を整理します。
この記事のポイント
読む前に押さえること
- PFCは食事設計の目安
- 減量寄りはたんぱく質をやや多めに見る
- 維持・増量寄りは全体量も見る
すぐ計算するなら
PFCは食事設計の目安
PFCは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを見るための考え方です。食事の良し悪しを断定するものではなく、摂取カロリーをどう配分するかを整理する目安です。
計算では、たんぱく質と炭水化物を1gあたり約4kcal、脂質を1gあたり約9kcalとしてグラム数へ変換します。
減量寄りはたんぱく質をやや多めに見る
減量寄りでは、摂取カロリーを控えめにしながら食事全体のバランスを崩しすぎないことが大切です。このサイトでは、減量寄りの例としてP25%・F25%・C50%を使います。
ただし、これが唯一の正解ではありません。空腹感、運動量、体調、食べやすい食品によって続けやすい比率は変わります。
維持・増量寄りは全体量も見る
維持寄りや増量寄りでは、P20%・F25%・C55%を例として使います。増量寄りではPFC比率だけでなく、TDEEに対してどれくらい追加カロリーを取るかも重要です。
筋トレや運動量が多い場合でも、カロリーだけで体重や筋肉量が決まるわけではありません。睡眠、トレーニング内容、食事の質もあわせて見てください。
1食単位まで分けると続けやすい
PFCの1日量が分かったら、1食あたりのカロリーやたんぱく質量に分けると、実際のメニューを考えやすくなります。
自炊が難しい場合は、将来的に高たんぱく弁当、宅配食、ミールキットなどの比較記事と組み合わせると、計算結果から次の行動へ進みやすくなります。