食事・栄養
TDEEから摂取カロリーとPFCを決める流れ
TDEE、摂取カロリー、PFC、1食あたりの量へ順番に落とし込む考え方をまとめます。
この記事のポイント
読む前に押さえること
- 最初にTDEEを確認する
- 摂取カロリーを目的別に調整する
- PFCをグラムに変換する
すぐ計算するなら
最初にTDEEを確認する
食事量を考えるときは、まずTDEEで1日の総消費カロリーの目安を確認します。TDEEは基礎代謝に活動量を掛けて求める参考値です。
ここで出た数値をそのまま正解にするのではなく、減量寄り、維持寄り、増量寄りのどの方向で見るかを決める入口にします。
摂取カロリーを目的別に調整する
TDEEを確認したら、摂取カロリー目安計算で調整量を足し引きします。たとえばTDEEが2,200kcalで軽めに控えたい場合は、2,200 - 300 = 1,900kcal/日という見方ができます。
調整量は大きければよいわけではありません。体調、睡眠、仕事、運動習慣を見ながら、無理のない範囲で考えてください。
PFCをグラムに変換する
摂取カロリーが決まったら、PFCをグラムに変換します。たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalとして計算します。
比率を自分で決めたい場合はマクロ栄養素計算、まず目的別の目安で見たい場合は目的別PFC計算が使えます。
最後に1食あたりへ落とし込む
1日の数字だけでは実生活で使いにくいため、食事回数別カロリー計算や1食あたりたんぱく質計算で、1回あたりの目安に分けます。
この流れを作ると、計算結果を見て終わりではなく、食事例、宅配食、ミールキット、買い物リストなどの次の行動へつなげやすくなります。
