運動
目標心拍数の計算式｜最大心拍数・心拍予備能・運動強度で求める
目標心拍数、最大心拍数、心拍予備能を計算するときの式をまとめます。運動強度の目安として使うときの注意点も解説します。
この記事のポイント
読む前に押さえること
- 最大心拍数から目安を出す
- Karvonen式で心拍予備能を使う
- 心拍数だけで運動を決めない
最大心拍数から目安を出す
最大心拍数の簡易式は「推定最大心拍数 = 220 - 年齢」です。40歳なら220 - 40で180拍/分が目安になります。
この式は簡単に使えますが、個人差があります。実際の最大心拍数や運動中の反応は、体力、体調、薬の使用、運動経験などで変わります。
Karvonen式で心拍予備能を使う
心拍予備能は「心拍予備能 = 推定最大心拍数 - 安静時心拍数」で求めます。目標心拍数は「目標心拍数 = 心拍予備能 × 運動強度 + 安静時心拍数」です。
運動強度は60%なら0.6のように小数で使います。同じ年齢でも安静時心拍数が違うと、目標心拍数の目安も変わります。
心拍数だけで運動を決めない
心拍数は運動強度を見る手がかりになりますが、睡眠不足、暑さ、緊張、脱水、カフェインなどでも変わります。
胸痛、息苦しさ、めまい、強い動悸などがある場合は運動を中止し、必要に応じて専門家へ相談してください。計算結果は医療判断ではありません。