食事・栄養
PFCバランスの計算式｜カロリーからたんぱく質・脂質・炭水化物をgにする
PFCバランスの計算式、カロリー比率からgへ換算する方法、1食あたりに分けるときの考え方をまとめます。
この記事のポイント
読む前に押さえること
- PFCはカロリー比率からgに直す
- 目的別PFCは固定ではない
- 1食あたりに分けると記録しやすい
すぐ計算するなら
PFCはカロリー比率からgに直す
PFCバランスは、たんぱく質、脂質、炭水化物のカロリー配分を見る考え方です。たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalとして換算します。
計算式は「たんぱく質g = 総カロリー × たんぱく質比率 ÷ 100 ÷ 4」「脂質g = 総カロリー × 脂質比率 ÷ 100 ÷ 9」「炭水化物g = 総カロリー × 炭水化物比率 ÷ 100 ÷ 4」です。
目的別PFCは固定ではない
減量、維持、増量でPFCの目安は変わりますが、万人に同じ比率が合うわけではありません。食事の好み、運動量、体調、続けやすさも大切です。
目的別PFC計算やたんぱく質量計算を使うと、まず全体の目安を整理できます。細かい調整は日々の記録を見ながら行います。
1食あたりに分けると記録しやすい
1日のPFC目安を出したら、食事回数で割ると1食あたりの量を考えやすくなります。作り置きの場合は、合計量を食数で割る計算も便利です。
食事制限が必要な場合や持病がある場合は、一般的な計算式だけで判断せず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。