運動
1RMの計算式｜重量と回数から最大挙上重量を推定する方法
1RMの代表的な推定式、重量と回数から計算する方法、トレーニングボリュームと一緒に見るときの注意点をまとめます。
この記事のポイント
読む前に押さえること
- Epley式で1RMを推定する
- 回数が多すぎると誤差が出やすい
- 最大重量への挑戦を急がない
すぐ計算するなら
Epley式で1RMを推定する
1RMは、1回だけ挙げられる最大重量の目安です。代表的な推定式のひとつに「推定1RM = 重量kg × (1 + 回数 ÷ 30)」があります。
たとえば60kgを10回挙げた場合、60 × (1 + 10 ÷ 30)で推定1RMは約80kgです。小数点の丸め方で表示値は変わります。
回数が多すぎると誤差が出やすい
1RM推定式は、実際に最大重量へ挑戦しなくても目安を見られる点が便利です。ただし、回数が多いセットやフォームが崩れたセットでは誤差が大きくなる場合があります。
総負荷量は「重量kg × 回数 × セット数」で見られます。1RMと総負荷量を分けて見ると、強度と量を整理しやすくなります。
最大重量への挑戦を急がない
計算で出た1RMは、必ず挙げられる重量を保証するものではありません。疲労、フォーム、補助者の有無、種目によって実際の安全性は変わります。
痛みや不安がある場合は高重量に挑戦せず、必要に応じて専門家へ相談してください。計算結果はトレーニング記録の参考値です。
